میزان مصرف بهینه امگا-۳ برای شما چقدر باید باشد؟

مطالعه‌ای روی 11000 نفر انجام شد که این افراد روزانه مقدار 850 میلی‌گرم EPA و DHA را به صورت ترکیبی و به مدت 3.5 سال، دریافت می‌کردند. در این جمعیت، 25 درصد حملات قلبی و 45 درصد مرگ‌های ناگهانی کاهش پیدا کرد.

انجمن قلب آمریکا، در کنار سایر سازمان‌ها، پیشنهاد می‌کند که افراد دارای بیماری قلب کرونری باید روزانه مقدار 1000 میلی‌گرم EPA و DHA را به صورت ترکیبی دریافت بکنند، اما افرادی با تری‌گلیسرید بالا می‌توانند روزانه مقدار 2000 تا 4000 میلی‌گرم از آن را مصرف بکنند.

با این حال، چندین بررسی انجام شده که هیچ اثر مفیدی از اسیدهای چرب امگا-3 را بر روی بیماری قلبی پیدا نکرده‌اند.

مطالعات نشان می‌دهد که مقادیر بالای امگا-3، از 200 تا 2200 میلی‌گرم در روز، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلالات رفتاری و روانی، مصرف مکمل با مقادیر بالاتر EPA نسبت به DHA، ممکن است بهتر باشد.

دریافت مقادیر بالای ماهی و اسیدهای چرب امگا-3 با کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌های سینه، پروستات و کلون مرتبط است. با این حال، مطالعات کنترل شده باید تأیید کنند که آیا مصرف اسیدهای‌چرب امگا-3 بر خطر سرطان شما تأثیر می‌گذارد یا خیر.

تحقیقات نشان می‌دهند که اسیدهای‌چرب امگا-3، به خصوص DHA، قبل، حین و بعد از بارداری حیاتی هستند. تقریباً تمام دستورالعمل‌های رسمی، اضافه کردن 200 میلی‌گرم DHA به دوز معمولی خود را در دوران بارداری و شیردهی توصیه می‌کنند. چندین سازمان جهانی و ملی دستورالعمل‌هایی را برای نوزادان و کودکان منتشر کرده‌اند که از 50 تا 100 میلی‌گرم در روز EPA و DHA به صورت ترکیبی، متغیر است.

بسیاری از متخصصین معتقدند که نسبت بهینه امگا-6 به امگا-3، نزدیک به 2:1 است. اسیدهای‌چرب امگا-6 و امگا-3 برای آنزیم‌های یکسانی با یکدیگر رقابت می‌کنند که این آنزیم‌ها، اسیدهای‌چرب را به فرم فعال بیولوژیکی خود تبدیل می‌کنند. بنابراین، اگر می‌خواهید وضعیت امگا-3 خود را بهبود ببخشید، اطمینان از دریافت مقدار کافی امگا-3 از رژیم غذایی و مکمل‌ها کافی نیست، بلکه باید مصرف روغن‌های گیاهی که غنی از امگا-۶ هستند را نیز کاهش دهید.

سازمان غذا و دارو (FDA) ادعا می‌کند که مکمل‌های امگا-3 که حاوی EPA و DHA هستند، در صورتی که مقدار آن‌ها بیش از 3000 میلی‌گرم در روز نباشد بی‌خطر هستند. از سوی دیگر، سازمان ایمنی غذایی اروپا (EFSA) خاطرنشان می‌کند که مصرف مکمل‌ها تا 5000 میلی‌گرم در روز ایمن است. این احتیاط‌ها به دلایل متفاوتی صورت می‌پذیرند. برای مثال، امگا-3 می‌تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش‌ازحد در برخی از افراد شود. به همین دلیل، بسیاری از سازمان‌ها توصیه می‌کنند افرادی که عمل جراحی دارند، مصرف مکمل‌های امگا-3 را یک تا دو هفته قبل از عمل، متوقف کنند.

دومین دلیل، ویتامین آ است. این ویتامین در مقادیر بالا سمی می‌باشد و برخی از مکمل‌های امگا-3، ازجمله روغن کبد ماهی کاد، غنی از این ویتامین هستند.

در نهایت، مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم امگا-3 هیچ‌ فواید اضافه‌ای را از خود نشان نداده است، بنابراین در مصرف آن نباید زیاده‌روی کرد.

مکمل‌های امگا-3، مانند روغن ماهی، حاوی اسیدهای‌چرب امگا-3 EPA و DHA با زنجیره بلند هستند. خواندن برچسب مکمل امگا-3 اهمیت دارد تا متوجه بشوید که حاوی چه مقدار EPA و DHA است. این مقادیر متفاوت بوده و برچسب‌ها ممکن است گیج کننده باشند. به عنوان مثال، یک محصول ممکن است 1000 میلی‌گرم روغن ماهی داشته باشد، اما سطح این دو نوع چربی می‌تواند بسیار کمتر باشد. بسته به غلظت EPA و DHA در یک دوز، ممکن است برای رسیدن به مقدار توصیه شده، به مصرف هشت کپسول نیاز داشته باشید.